Kéfir, chucrut, kimchi o kombucha: los fermentados no son moda, sino aliados vivos que refuerzan el sistema inmune y combaten la inflamación.
El consumo de probióticos no es nuevo, y está respaldado por evidencia sólida: ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, mejorar la digestión, reforzar el sistema inmune y reducir la inflamación crónica.
¿Pero qué son los alimentos fermentados?
Son alimentos que han pasado por un proceso natural en el cual bacterias, levaduras u hongos transforman sus componentes originales (como azúcares o almidones) en compuestos beneficiosos, como ácidos orgánicos, vitaminas y enzimas. Esta transformación crea cultivos vivos de microorganismos probióticos, que al llegar al intestino modulan la salud desde la raíz.
¿Por qué son antiinflamatorios?
Porque atacan una de las causas principales de la inflamación crónica: el desequilibrio de la flora intestinal, conocido como disbiosis. Al reponer bacterias buenas y favorecer su diversidad, estos fermentados:
-Fortalecen la barrera intestinal, evitando el “intestino permeable”
-Modulan la respuesta inmune
-Reducen la producción de citoquinas proinflamatorias
-Favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, con efecto antiinflamatorio comprobado
¿Cuáles son los principales alimentos fermentados?
El kéfir de leche, como su nombre lo indica, es una bebida fermentada que se elabora a partir de leche (de vaca, cabra o vegetal) y nódulos de kéfir: pequeños gránulos que contienen una comunidad simbiótica de bacterias y levaduras beneficiosas. A diferencia del yogur, el kéfir tiene una variedad mucho más amplia de cepas probióticas, y es más fácil de digerir gracias a la fermentación que reduce la lactosa.
Es ácido, cremoso, ligeramente efervescente y, sobre todo, vivo. Literalmente.
Yogur natural:
Si es casero o sin pasteurización post-fermentación, aporta lactobacilos y bifidobacterias que sobreviven al tránsito intestinal. Se debe evitar versiones endulzadas o con saborizantes.
Chucrut (repollo fermentado):
Rico en bacterias lácticas, vitamina C y antioxidantes. Su preparación casera solo requiere repollo, sal y tiempo.
Kimchi:
Versión coreana fermentada de vegetales (repollo, zanahoria, jengibre, ajo). Es potente en sabor y en efecto probiótico.
Kombucha:
Es una infusión de té fermentado con una colonia simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY). Tiene ácidos orgánicos, probióticos y antioxidantes. Cuidado con versiones comerciales con exceso de azúcar.
Miso:
Una pasta fermentada de soja y arroz, usada en caldos. Fuente de probióticos y umami, no debe hervirse para no destruir sus bacterias vivas.
Tempeh:
Fermentado de poroto de soja, alto en proteína y fácil de digerir. Aporta textura y sabor a preparaciones saladas.
Cómo incorporarlos:
No hace falta consumir todos, todos los días. Basta con 1 a 2 porciones diarias de algún fermentado, en rotación. Se pueden sumar en:
-Ensaladas (chucrut, kimchi)
-Licuados (kéfir, yogur)
-Desayunos (yogur con frutas y semillas)
-Sopas tibias (miso)
-Salteados o sandwiches (tempeh)
Precauciones
*Si estás en transición alimentaria o con el intestino sensible, comenzá con porciones pequeñas
*No mezcles muchos fermentados en la misma comida
*Evitá versiones industriales pasteurizadas o cargadas de azúcar
Sumar alimentos fermentados no es una tendencia, es un acto de reconexión con prácticas antiguas que la ciencia hoy valida.
En un cuerpo inflamado, estresado o desconectado de su eje digestivo, los fermentados son pequeñas dosis de vida que pueden marcar una gran diferencia.
Por Lorena Osso
